上海封城一个月了，物流瘫痪，民怨滔天。我不想也不敢讨论防疫措施以及问责，只是担心类似的情况会在苏州发生。一是上海与苏州实在太近，昆山也已经静默一周；二是苏州人喜欢吃新鲜食物，物流又非常方便，没有囤菜的习惯。反而是我在美国多年，买菜都是以周为单位，甚至疫情刚起时也经历过一阵买不到米买不到纸的窘境，可能比家中老人更有经验，于是给家人整理了一份囤货清单。

对于一般人来说，一定要保证碳水+蛋白质+脂肪的摄入，三者缺一不可。我以前根据美国的膳食指南整理了一份成年女性每天需要的膳食结构，在此就用这个结构来计算两个人一个月需要囤的食物。

四大方针

  1. 饮食健康贯始终
  2. 膳食结构自衡量
  3. 均衡全面不超标
  4. 糖盐脂酒需谨慎

膳食结构

  • 蔬菜：每天 2.5 cup (340 g)
    • 深绿蔬菜（西兰花，荠菜，青菜，菠菜） 每周 1.5 cup
    • 红橙蔬菜（胡萝卜，番茄，红薯，甜椒，南瓜） 每周 5.5 cup
    • 豆类（除豆角和荷兰豆外的豆类） 每周 1.5 cup
    • 淀粉类（土豆，山药，荸荠） 每周 5 cup
    • 其他（芦笋，牛油果，笋，白菜，苦瓜，花椰菜，芹菜，黄瓜，茄子，豆角，蘑菇，秋葵，海带，荷兰豆等） 每周 4 cup
  • 水果（苹果，梨，香蕉，莓，柑橘属，樱桃，枣，无花果，葡萄，菠萝蜜，荔枝，芒果，瓜，油桃，木瓜，桃，菠萝，李子，石榴）：每天 1.5-2 cup (260 g)
  • 谷物：每天 6 ounce (170 g) 相当于 3 cup 煮好的饭
    • 粗粮杂豆（糙米，燕麦，藜麦，爆米花）：每天超过 3 ounce
    • 精粮（白米，白面）：每天少于 3 ounce
  • 奶制品（低脂或零脂牛奶，酸奶，奶酪）：每天 3 cup (700 ml)
  • 蛋白质：每天 5-5.5 ounce
    • 畜禽蛋（猪，牛，羊，鸡，鸭，鹌鹑，鸽子，动物内脏）：每周 23-26 ounce (740 g, 1.625 lb)
    • 海鲜（三文鱼，生蚝，鳟鱼）：每周 8 ounce (230 g, 0.5 lb)
    • 坚果豆类：每周 4-5 ounce (140 g, 0.3)
  • 油：每天 24-27 g
  • 其他：240 kcal (12 %)

对于一个成年女性，每个月需要囤：

  • 主食 五谷杂粮 170g x 30 = 5kg/月 = 10斤/月
  • 蔬菜 340g x 30 = 10kg = 20 斤/月
  • 水果 260g x 30 = 8 kg = 16 斤/月
  • 蛋白质（肉） 120g x 30 = 3.6kg = 7.2斤
  • 鸡蛋 30个
  • 奶 常温奶 300ml x 30 = 10L/月 / 奶粉 50g x 30 = 1.5 kg/月
  • 油 25g x 30 = 0.75 kg/月

由于冰箱大小有限，优先用于储存1个月用量的冷冻肉，蔬菜和冷藏的蔬菜，水果和鸡蛋：

  • 冷冻：猪肉，牛肉，冻虾，鸡胸肉（尽量买不带骨头的节省空间）
  • 冷藏：鸡蛋
  • 冷冻蔬菜：西兰花
  • 冷藏蔬菜
  • 冷藏水果

我也将水果和蔬菜的最佳储藏方式与位置整理了一下放在这里。

Figure 1: 水果和蔬菜的最佳储藏方式

Figure 1: 水果和蔬菜的最佳储藏方式

而常温耐放的食物尽量囤2-6个月以备不时之需：

  • 主食：大米 糙米 面 黄豆 绿豆 红豆
  • 蔬菜：土豆 山药 红薯 胡萝卜 萝卜 西兰花 大白菜 包心菜 生姜
  • 可种植的调味料：葱 蒜
  • 干货：木耳 腐竹 海带 枣
  • 奶：常温奶 奶粉
  • 食用油
  • 调料：盐 糖 醋 酱油 花椒 胡椒粉 咖喱粉
  • 维生素C
  • 罐头：番茄罐头或番茄酱，豆豉鲮鱼，金枪鱼罐头，黄桃罐头
  • 方便食品：方便面
  • 咖啡

除了食物以外，还需要囤一些日用品：

  • 个人清洁：牙膏 洗面奶 洗发露 沐浴露
  • 日化用品：洗衣液 洗衣皂
  • 家庭用纸：卷纸 抽纸 厨房纸 湿纸巾
  • 消杀防护：酒精 口罩 一次性手套
  • 厨房用品：洗洁精 垃圾袋 保鲜膜 保鲜袋 密封袋
  • 常用药品：创可贴 止痛药 止泻药 肝药 降压药